Choisissez les bons glucides !
Index et charge glycémiques sont des concepts récents permettant de comparer entre eux les aliments contenant des glucides et prévoir leurs effets sur la glycémie, notamment leur stockage sous forme de graisses ou de réserves musculaires : une différence qui vaut la peine qu’on s’y intéresse de près ! Chez le sportif, ils remplacent le concept erroné de sucres lents / sucres rapides afin de choisir les glucides selon l’objectif visé (préparation, course, etc.).
Sucres lents, sucres rapides : une notion dépassée
Longtemps, on a cru que les glucides complexes, à priori plus difficiles à « casser » en briques élémentaires, pénétraient plus lentement dans le sang que les glucides simples. D’où leur classement en 2 catégories bien connues du monde sportif : les sucres lents et les sucres rapides. Or, selon des études menées dans les années 1980, ce concept est erroné : tous les glucides auraient la même vitesse d’absorption intestinale. C’est l’évolution de la glycémie qui diffère selon l’aliment consommé. Le pain blanc par exemple a le même pouvoir hyperglycémiant que le sucre blanc ! Attention donc au plat de pâtes, de riz ou de purée la veille d’une compétition !
Il n’y a donc pas de notion de sucres à 2 vitesses : l’impact d’un glucide sur la glycémie n’est pas lié à sa complexité. On doit plutôt parler de pouvoir hyperglycémiant des aliments, c’est à dire de leur capacité à augmenter la glycémie. Les nutritionnistes ont défini pour cela un index permettant de comparer les aliments entre eux : l’index glycémique.
L’index glycémique (IG)
Qu’est-ce que l’index glycémique ?
Evolution de la glycémie selon l’index glycémique
L’index glycémique ou indice glycémique (IG) est un indicateur permettant de comparer entre eux les aliments contenant des glucides. Il indique le pouvoir hyperglycémiant d’un aliment, c’est à dire sa capacité à élever la glycémie sanguine par rapport à un aliment de référence (généralement le glucose en Europe et le pain blanc aux Etats-Unis). Plus l’index est élevé, plus la réponse glycémique est importante. Cette réponse influence la manière dont les glucides en excès dans le sang seront stockés (graisse ou glycogène).
L’index glycémique est une valeur allant de 0 à un peu plus de 100. Elle est obtenue en multipliant par 100 le rapport entre la glycémie induite par l’aliment à tester et celle induite par l’aliment de référence (à quantité égale de glucides) pour un relevé effectué dans les 2 heures suivant l’ingestion à jeun de ces aliments. C’est l’aire de la courbe d’évolution de la glycémie entre ces 2 heures qui est utilisée pour le calcul. On divise l’aire obtenue pour l’aliment à tester avec celle obtenue pour l’aliment de référence (glucose ou pain blanc).
L’index glycémique se mesure pour un aliment donné. Il dépend donc de l’aliment entier et non uniquement du glucide qu’il contient. Sa mesure s’effectue à jeun afin que la vidange gastrique ne soit pas influencée par d’autres aliments.
L’index glycémique : une question de flux entrant et de flux sortant
La plupart des féculents raffinés (pain, riz, pâtes) ont un pouvoir hyperglycémiant comparable au sucre blanc et ne sont donc pas les plus recommandés la veille d’une compétition !
On comprend que l’index glycémique reflète l’augmentation moyenne de la glycémie induite par un aliment pour une durée donnée par rapport à un aliment de référence. Or l’évolution de la glycémie dépend des quantités de sucres entrants et sortants. Tout ce qui impacte ce flux impacte également l’index glycémique. L’index peut ainsi varier d’un individu à l’autre suivant sa physiologie et ses éventuelles pathologies (sécrétion insuffisante d’insuline notamment). Si le pancréas ne génère pas assez d’insuline (cas du diabétique), le pic de glycémie sera plus élevé que la normale et redescendra plus lentement aussi. L’index glycémique résultant sera plus élevé chez une telle personne
Ne pas confondre index glycémique et complexité des glucides
L’index glycémique définit un aliment, pas directement le type de glucide qu’il contient. Ainsi, on évalue l’index glycémique du melon ou de la pastèque, pas du fructose qu’ils contiennent. Par exemple, le jus d’une pomme a un index nettement plus élevé que la pomme elle-même. L’impact sur la glycémie est ainsi très différent. Pourtant, au final, ce sont les mêmes glucides qui interviennent.
L’expérience montre que l’index glycémique n’est pas lié à la complexité des glucides. Ainsi, le fructose, un sucre pourtant simple, a un index glycémique très faible (20) comparé à celui du saccharose (sucre blanc) dont l’IG est élevé (70) ! Autre exemple, la purée de pommes de terre à un IG de 80, soit plus que celui du sucre !
La glycémie est la concentration de glucose dans le sang. Son taux doit rester stable afin que nos organes soient alimentés correctement en glucose et fonctionnent normalement. Après un repas, le taux de glycémie augmente et le pancréas sécrète de l’insuline afin de faire pénétrer les glucides en excès dans nos cellules et ainsi ramener le taux de glycémie à la normale.
A quantité égale de glucides, des aliments d’IG élevé (100 par exemple) entraînent une augmentation plus importante de glycémie que des aliments de faible IG, donc un pic plus important d’insuline et ainsi un stockage plus facilement effectué sous formes de graisses
A l’inverse, des aliments de faible IG entraînent un pic modeste d’insuline. Le taux de glucose sanguin baisse alors plus lentement, donnant le temps au glycogène synthase, une enzyme, de le stocker sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Ce type de glucides est à privilégier chez le sportif en préparation d’une compétition ou de longues sorties (vélo, marathon, etc.).
- Les fibres solubles : elles ralentissent l’effet des sucs digestifs et abaissent l’IG
Les substances non assimilables, comme les fibres, ralentissent l’effet des sucs digestifs. Les fibres solubles (voir plus bas) limitent l’absorption du glucose au niveau de la paroi intestinale. Ainsi, la pomme, riche en fibres, présente un IG de 35 alors qu’en jus, l’IG atteint 50 ! Des pâtes consommées nature ont un IG plus élevé que si elles sont mangées accompagnées de légumes. Les produits raffinés (farine blanche par exemple), appauvris en fibres, présentent un index glycémique plus élevé que le même produit non raffiné. - La présence de lipides ou de protides
Lipides et protides ralentissent l’absorption des glucides et diminuent ainsi l’index glycémique. Les lipides diminuent la vitesse de digestion au niveau de l’estomac et ainsi le temps où les glucides parviennent dans l’intestin. Ceci fait baisser l’index glycémique. - La préparation
Les aliments broyés sont plus facilement digérés. La purée de pomme de terre par exemple présente un IG de 80 contre 60 pour une pomme de terre cuite à la vapeur dans sa peau. 
La cuisson : elle augmente l’IG
La cuisson transforme les aliments, fragilise les structures chimiques, les rendant plus facilement assimilables. Cela augmente l’index glycémique. Des pâtes blanches al dente ont un indice de 45. Trop cuites, l’indice atteint 60 soit presque la valeur du sucre blanc !- La physiologie de la personne qui consomme l’aliment
L’index glycémique peut varier d’un individu à l’autre, en particulier chez le diabétique chez qui la sécrétion d’insuline est défaillante. Etant donné que l’index glycémique est directement lié à l’évolution de la glycémie, donc à la quantité d’insuline sécrétée, tout ce qui influe sur la sécrétion d’insuline influe également sur l’index glycémique. - La quantité d’aliments ingérés : elle influence la purge gastrique
La purge gastrique varie selon la quantité d’aliments ingérés, la nature et la température de ces aliments, le stress, etc. Elle est ralentie par les liquides. Notre estomac ne peut par exemple évacuer que 50 à 75cl de boisson à l’heure. Dans le cas du sportif, il faut boire par petites gorgées la boisson de l’effort pour ne pas surcharger l’estomac et ralentir l’absorption des glucides. 
Le degré de mûrissement des fruits
Plus ils sont mûrs, plus les fruits ont un IG élevé. La banane, par exemple, a un indice qui varie de 45 à 60 selon qu’elle est verte ou mûre. Cela s’explique par la transformation de l’amidon qui devient moins résistant avec le mûrissement du fruit.
Un index incomplet
L’index glycémique est intéressant pour connaître le pouvoir hyperglycémiant des aliments. Cependant, il ne tient pas compte de la quantité de sucrés ingérés. Pris seul, il ne suffit pas à anticiper l’effet d’un aliment sur la glycémie. Tout dépend de la quantité ingérée. C’est pourquoi un autre index a été mis au point : la charge glycémique.
La Charge Glycémique (CG)
La charge glycémique est un concept récent proposé en 1997 par Walter Willett, professeur à l’université de Harvard. Il complète l’index glycémique en prenant en compte la quantité de glucides présents dans une portion normale d’un aliment (par exemple une part de melon). Il s’obtient en multipliant la valeur de l’index glycémique par le poids de glucides contenu dans la portion et en divisant le résultat par 100.
La charge glycémique permet ainsi de comparer des portions standards d’aliments entre eux, comme une part de melon avec une portion de riz, et de comptabiliser les sucres effectivement ingérés au cours d’un repas ou d’une journée. Plus la charge glycémique d’une portion d’aliment est élevée, plus la réponse insulinique est élevée lorsqu’on le consomme.
Comparer les aliments entre eux selon leur nature et leur poids
La charge glycémique tient compte de la quantité de glucides dans l’aliment consommé. Elle reflète ainsi mieux que l’IG l’effet de l’aliment sur la glycémie.
La charge glycémique permet ainsi de comparer les aliments entre eux. Si l’on prend par exemple le cas de la pastèque, ce fruit présente un IG élevé de 75, soit plus que celui du sucre blanc. Pourtant, une portion de 250 grammes (1/16ème) n’apporte que 12 grammes de sucres (environ 5% du poids) soit 48 kilocalories, l’équivalent de deux morceaux de sucre. Pas assez pour déclencher le fameux pic d’insuline et stocker des graisses ! La charge glycémique d’une part de pastèque s’obtient donc par le calcul : 12g x 75 / 100 = 9.
Si à présent on considère le même poids en pain blanc, soit l’équivalent d’une baguette. Ce morceau contient environ 150 g de glucides (600 kcal). Le pain blanc a un IG de 70, soit moins que celui de la pastèque. Pourtant, la charge glycémique est de 150g x 70 / 100 = 105 ! Soit 12 fois plus que la part de pastèque pour un même poids d’aliment.
En pratique, manger deux carrés de sucre a donc le même effet sur la glycémie que manger une part de pastèque. Mais la portion de pain, elle, fait davantage grimper le taux de glucose sanguin.
Si l’on considère à présent un aliment de faible indice glycémique, la carotte par exemple. Son IG est de 20. Consommée sous forme de jus, l’IG monte à 40, ce qui reste relativement faible. Pourtant, si l’on en consomme 1 litre, la quantité de sucres est d’environ 70 grammes, soit près de 9 morceaux de sucre long ou 280 kilocalories ! La charge glycémique est de 70g x 40 / 100 soit 28 !
Savoir évaluer les aliments selon leur CG
Les charges glycémiques s’additionnent. On peut ainsi évaluer la charge glycémique globale d’un repas ou de tout ce que l’on a mangé dans la journée.
Charge glycémique d’un aliment :
- CG basse : inférieure à 10
- CG modéré : 10 à 19
- CG élevé : 20 et plus
Charge glycémique journalière :
- CG basse : inférieure à 80
- CG normale : 80 à 120
- CG élevée : supérieure à 120
Index et charge glycémiques de quelques aliments courants
Les aliments d’index glycémique élevé
Ce sont les produits de saveur sucrée comme le sucre, les sucreries, les gâteaux, mais aussi la pomme de terre, les céréales raffinées (pain blanc, pâtes blanches, riz blanc), certains fruits (dattes, melon, pastèque).
Les aliments d’index glycémique bas ou modéré
Ce sont la plupart des fruits (hors compotes et jus) et légumes, les graines (sarrasin, quinoa), les céréales complètes, les légumineuses (haricots, lentilles, patates douces, etc.), les oléagineux. Contrairement au riz blanc standard, le riz basmati a un index modéré du fait de l’amylose qu’il contient (plus lent à digérer). Attention à la cuisson et au broyage qui augmentent l’index.
Index glycémique de quelques aliments courants
| Catégorie | IG bas (<= 35) | IG modéré (35 à 50) | IG élevé (> 50) |
| Fruits | Fraise (25) Cerise (25) Poire (30) Orange (35) Pêche (35) Pomme (35) |
Jus de pomme (40) Jus d’orange (45) Kiwi (50) Banane mûre (50) |
Dattes (55) Melon (65) Pastèque(75) |
| Légumes Légumineuses |
Poireau (15) Salade verte (15) Carotte crue (20) Haricot vert (30) |
Pomme de terre vapeur (70) Pomme de terre bouillie (70) Pomme de terre purée (80) Pomme de terre au four (95) |
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| Céréales et dérivés |
Pain wasa (35) | Pain épeautre (45) Riz basmati complet (45) Pâtes complètes (50) Riz basmati (50) |
Spaghettis blancs bien cuits (55) Pizza (60) Pain complet (65) Pain de seigle 30% (65) Croissant (70) Riz blanc (70) Lasagnes (75) Pain de mie (85) Pain blanc sans gluten (90) |
| Sucres | Confiture (50) Nutella (55) Miel (60) Sucre blanc (70) Boissons sucrées (70) |
Charge glycémique de quelques aliments courants
| Catégorie | CG basse (< 10) | CG modérée (10 à 19) | CG élevée (20 et +) |
| Fruits | Kiwi (5) Pomme (6) Fraises 120g (1) Pamplemousse 120g (3) |
Jus de pomme 25 cl (10) Banane mûre (12) Jus d’orange 25 cl (13) Figues 60g (16) |
Dattes 40 g (45) |
| Céréales | All Bran Soy’n fibre 30g (5) | Pain blanc 30g (10) | Macaroni 180g (23) Riz blanc 150g (23) Spaghetti 180g (25) |
| Autres | Yaourt 20cl (3) |
Bon à savoir
Evitez les aliments d’index glycémique élevé !
Les aliments d’index glycémique élevé, s’ils sont consommés en quantité notable (charge glycémique supérieure à 20), génèrent des pics d’insuline qui favorisent le stockage sous forme de graisses, en particulier de graisses viscérales. Celles-ci apparaissent principalement autour de l’abdomen chez l’homme ou sur les cuisses, hanches et fesses chez la femme. Outre l’aspect esthétique, ces graisses augmentent les risques de maladies cardiovasculaires.
Les aliments riches en glucides d’IG élevé aggravent l’hypertension. Ils augmentent le risque de maladies inflammatoires. Ils favorisent la production de radicaux libres, ces molécules instables responsables du vieillissement de nos cellules et d’un grand nombre de maladies graves (lire notre article Radicaux libres et antioxydants). Par ailleurs, les pics répétés et intenses d’insuline augmentent le risque de diabète de type 2 (dit « diabète gras ») en fatigant prématurément le pancréas trop sollicité.
Enfin, ces sucres créent une hypoglycémie réactionnelle responsable du fameux coup de barre après le repas. Ils incitent à manger davantage de sucres !
Privilégiez les glucides de faible IG pour ne pas stocker de graisses
Pour préserver votre santé et favoriser le stockage sous forme de réserves musculaires plutôt que de graisses, privilégiez les aliments de charge glycémique basse, c’est-à-dire dont l’index glycémique est faible ou qui contiennent peu de glucides en proportion du poids de l’aliment. Ils n’induisent pas de pic important de glycémie, donc d’insuline, et restent plus longtemps disponibles dans le sang. Ils permettent ainsi d’éviter le coup de barre.
Sportifs, consommez les 2 types de glucides !
Chez le sportif, les glucides absorbés pendant l’effort et juste après ne génèrent pas de pic d’insuline et ne sont pas stockés sous forme de graisses. Ils viennent supplémenter les réserves énergétiques de l’organisme et sont mêmes indispensables dans les efforts de longue durée. Il faut par contre privilégier les aliments de faible charge glycémique pour recharger les batteries avant l’effort.
L’effet dilution des aliments : mangez des légumes !
L’index glycémique d’un aliment varie lorsqu’il est consommé avec d’autres aliments. Si l’on mélange des glucides avec des aliments pauvres en glucides, l’IG de l’aliment glucidique baisse. C’est l’effet dilution. Ainsi, consommer des légumes avec des pâtes, du riz ou des pommes de terre diminue l’index glycémique, donc la charge glycémique globale.
Protides et lipides diminuent l’index glycémique
Protéines et lipides ralentissent la vidange gastrique. Les sucres mettent ainsi plus de temps à parvenir à l’intestin. Cet effet de retard ralentit et répartit dans le temps l’absorption des glucides dans le sang, diminuant ainsi l’effet du pic de glycémie.
Dessert : pris en fin de repas, il a peu d’effet sur votre ligne !
Les aliments d’index glycémique élevé devraient toujours être pris en fin de repas. L’effet dilution dû aux autres aliments diminue en effet leur IG. Ainsi, le dessert sucré, s’il est consommé après un repas riche en légumes, n’aura que peu d’effets sur votre ligne !
L’effet bénéfique des fibres
Les fibres sont des glucides non digestibles, c’est à dire qui ne sont pas absorbés par la paroi intestinale. De ce fait, les fibres diminuent l’index glycémique.
On distingue les fibres solubles des fibres insolubles.
- Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et forment un gel dans l’intestin qui diminue l’absorption des glucides et du cholestérol et prolongent la sensation de satiété. Elles fermentent dans l’intestin et contribuent ainsi à la bonne santé de la flore intestinale. On les trouve dans les légumineuses, les légumes secs, les figues, les pruneaux, les fruits et légumes, certaines céréales (avoine, orge sarrasin).
- Les fibres insolubles stimulent le transit intestinal. On les trouve dans l’écorce des céréales, les légumes à feuilles (cellulose).
Consommer des fibres aide votre transit intestinal, stimule votre flore intestinale tout en diminuant le stockage sous forme de graisses !
source : http://www.sport-passion.fr/sante/index-glycemique-charge-glycemique.php
L'Arène Rouen 